成長たろう@筋トレ・資格ブログ

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懸垂のやり方とメニュー【初心者から上級者まで!】

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目次

 懸垂のやり方とメニュー【初心者から上級者まで!】

こんにちは成長たろうです。
今日は背中を鍛える種目である懸垂について話していきたいと思います。
懸垂は軽視されやすいトレーニングですが、とても大事なトレーニンです。
初心者から上級者みんながやっているトレーニングでもあります。

しっかりと今回、懸垂のフォームを覚えてしまいましょう。
そしてそのステップアップとしてさまざまな懸垂のメニューを自分の筋トレに取り入れていきましょう。

1.コツは胸をバーに近づけるイメージをもつだけ!

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懸垂のコツは1つです。
胸をバーに近づけるイメージをもつことです。
このイメージをもつことでしっかりと背中に刺激を与えることが出来ます。
逆にこのイメージをもたないでやると、背中の筋肉への効き目が少なくなり、上腕二頭筋への効き目が強くなってしまいます。
注意しましょう。

懸垂メニュー

次に初心者から上級者まで出来る懸垂のメニューを紹介します。

1.ワイドグリップ

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1つめはワイドグリップの懸垂です。
懸垂のメニューの中で1番おすすめです
手の幅を広めにとるところが特徴ですね。
こうすることでの効果は背中を大きく動かすことが出来て、背中の広背筋を効かせることが出来ます。
画像では肩幅くらいの手幅ですが、私の場合はもっと広めの手幅をとってやっています。

2.リバースグリップ

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2つめはリバースグリップでの懸垂です。
手の向きを逆にして懸垂をするのが特徴です。
こうすることでまた違った刺激を背中に与えることが出来ます。
筋トレでは同じ刺激を与え続けるのではなく、違う刺激を与えていくことが大事になってきます。
ぜひリバースグリップでの懸垂を取り入れてみてください!

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3.おもりをつけての懸垂

この懸垂は上級者向けのトレーニングになります。
どうしても筋トレを続けていくと自重だけの懸垂に慣れてきます。
そうなってきたときにおもりをつけて懸垂をすることによって、更に強い負荷をかけることが出来ます。
鎖をつけてやるのが一般的です。
しかし、私はいつもリュックにおもりを入れて、それをしょってやっています。
これはおすすめです。
鎖を買うのが面倒だったり、お金がかかったりします。
そんなときにリュックにプレートを入れてやることが出来ます。

しかし懸垂を家では出来ないと思っている人もいると思います。
そんな人にはこの懸垂器具があります。


 

ドアに引っかけるだけでできるのでスペースがなくてもできるのが良いところですね!

今日は懸垂について話していきました。
ぜひ自分の筋トレに参考になることがあったら取り入れてみてください!
では!
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